منتديات أحلي عرب
نحن بصدد تكوين طاقم إدارة جديد للمنتديات فبادر بالتسجيل و المشاركة الفعالة



 
الرئيسيةلكل العربس .و .جبحـثالتسجيلدخول
منتديات أحلي عرب تحت التطوير لإعادة إفتتاحها من جديد
نحن بصدد تكوين طاقم إدارة جديد للمنتديات فبادر بالتسجيل و المشاركة الفعالة

شاطر | 
 

 عِلآج الأرق و القَضاء علىَ إضطرَابات النّوم بِـ سهُولَة !

اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
مصري
عضو لامع
 عضو  لامع
avatar

الوطن :
العمل :
الهواية :
المزاج :

الجنس : ذكر
عدد المساهمات : 4948
نقاط : 10722
السٌّمعَة : 1

مُساهمةموضوع: عِلآج الأرق و القَضاء علىَ إضطرَابات النّوم بِـ سهُولَة !   السبت 01 سبتمبر 2018, 6:03 am

 السلام عليكم ورحمة الله وبركاته 








هناك العديد من الأفراد يعانوا من إضطرابات النوم و يعانوا من تقطع النوم وعدم الراحة. 
و عندما تعاني من مشكلة محبطة للغاية ، و يقلل من عدد ساعات النوم يؤدي إلي زيادة 
الشعور بالتعب و التوتر في اليوم التالي.و لكن لحسن الحظ فإن هناك العديد من الطرق التي
يمكنك القيام بها للشعور بإسترخاء الجسم و العقل ، و تحسين قدرتك علي النوم بشكل أفضل
و هذه الطريقة تساعدك علي الشعور بشكل أفضل .




علاج الأرق والقضاء على إضطرابات النوم






أولاً تجهيز غرفة النوم :






1. الحفاظ علي غرفة النوم هادئة :




و ذلك لأن الغرفة النوم الهادئة تساعدك علي النوم بشكل أفضل و أسرع و أحلام هادئة. 
و الحفاظ علي درجة حرارة الغرفة مناسبة للنوم و عادة تكون بين ما 65 ـ 85 درجة لتحيق
النوم الهادئ .
◾️و إذا كنت تعاني من التعرق الليلي يمكنك البحث عن طرق تبريد وسادة الفراش و الحفاظ 
عليها رطبة .
◾️يمكنك تجهيز الأغطية الدافئة لتدفئة أصابع قدميك جيداً .




2 . إيقاف تشغيل الأنوار و الأجهزة الإلكترونية :








و ذلك لأن الظلام يساعد العقل علي النوم و إفراز الهرمونات التي تحفز علي النوم . 
و إذا كان لديك الكثير من الضوء أو التحديق في الشاشة لفترة طويلة جداً ، يمكن أن يجعل
العقل يطلق هرمونات تمنعك من النوم . و لمقاومة ذلك ، الحفاظ علي غرفة النوم مظلمة 
و قفل الأجهزة الإلكترونية علي الأقل ساعة قبل النوم لتجنب حدوث أي قلق و إضطربات في النوم .








◾️تجنب تركيب التليفون أو الألعاب في غرفة النوم و عدم محاولة جلب جهاز الكمبيوتر 
إلى السرير و ذلك لأن غرفة النوم يجب أن تكون مكان للهدوء و الراحة و الإسترخاء .
◾️إيقاف تشغيل الهاتف الخلوي أو علي الأقل ضبطه في وضع عدم الإزعاج و عدم وضعه
في القرب من السرير حتي لا يوجد لديك إغراء في فحص البريد الإلكتروني أو صفحة الفيس بوك .




3. تأكد من أن الوسائد الخاصة بك و الفراش جيد :




إذا كان السرير غير مريح ، لا تستغرب إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم .لذلك يجب تخصيص 
وقت للعناية بالسرير و البحث عن فراش جديد و مريح لك . و أيضاً الأشخاص الذين يعانوا من ألام 
الظهر و الرقبة يحتاجوا إلي البحث عن وسائد مناسبة تأخذ وضع الجسم .
ويجب البحث عن الفراش المناسب القطني و له شكل مريح لك .




و يجب غسل الملاءات علي الأقل مرة في الإسبوع ،و ذلك للنوم بشكل أفضل 
و أيضاً محاولة ترتيب السرير كل صباح 




.
4. رش عطر خفيف في غرفة النوم :




يفضل إستخدام عطر من الزيوت العطرية الأساسية لأنها تساعد الجسم علي الاسترخاء
و تهدئة العقل .و فقاً للعديد من الدراسات أن اللافندر هو العطر رقم واحد الذي يساعد الأفراد
في الحصول علي نوم عميق و هادئ والنوم بشكل أسرع . لذلك يفضل الحصول علي زجاجة
من نوعية جيدة من زيت اللافندر و إستخدامه كالأتي
◾️رش قطرات من العطر علي قطعة من القماش و وضعها تحت وسادتك. 
أو وضع قطرات من4 اللافندر في الماء و رش غرفة النوم بها أو تدليك الجسم 
بزيت اللافندر فهو حل مثالي للإسترخاء .




◾️إذا لم يكن اللافندر متوافر لديك يمكنك إستخدام زيوت عطرية أخري مثل خشب الصندل 
أو المسك فهي زيوت عطرية جيدة .




5. تجهيز غرفة النوم و إخلائها من الضوضاء :




يمكن للأصوات المزجعة أن تكون عقبة عند النوم لذلك حاول بذل قصاري جهدك للتخلص من
الضوضاء في الغرفة بقدر الإمكان مثل محاولة غلق الأبواب و النوافذ و التليفزيون . وذلك لمنع 
أي ضجيج يمكن أن يصل إليك مثل الشخير قد يكون لديك حل و هو إرتدادء سدادات الأذن 
للقضاء علي الضوضاء. بالإضافة إلي التغلب علي الإضطرابات الخارجية .




أيضاً محاولة إخراج أي ألات تصدر ضوضاء من الغرفة مثل الألات الموسيقي و حاول ألا تنام ب
وضع سماعات الأذن لأنها قد تتشابك أثناء النوم و غير مريحة .
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://forums.a7larab.net
مصري
عضو لامع
 عضو  لامع
avatar

الوطن :
العمل :
الهواية :
المزاج :

الجنس : ذكر
عدد المساهمات : 4948
نقاط : 10722
السٌّمعَة : 1

مُساهمةموضوع: رد: عِلآج الأرق و القَضاء علىَ إضطرَابات النّوم بِـ سهُولَة !   السبت 01 سبتمبر 2018, 6:15 am

ثانيا تجهيز العقل و الجسم للنوم :



1 . أخذ دش ساخن :




الحمام الدافئ من أحد الطرق للحصول علي النوم بشكل أسرع . و هناك العديد من الأسباب 

التي تجعل طريقة فعالة جداً ، لأن الحمام الساخن يساعد العقل علي الهدوء و تقليل التوتر 

و الهموم و هذه الأبسباب مسئولة عن عدم النوم و تجعلك مستيقظاً طوال الليل . و أيضاً الحمام 

الساخن يرفع درجة حرارة الجسم ، مما يساعد العقل علي إنتاج هرمونات النوم .

◾️و يمكنك تعزيز مميزات الحمام الساخن بإضافة بضع قطرات من الزيت العطري إلي الماء

مثل اللافندر أو البانونج أو الإستماع إلي الموسيقي الهادئة ووضع الشموع .

◾️يفضل أن تكون درجة حرارة الماء 100 درجة و البقاء فيها لمدة 20 دقيقة .




2. تناول وجبة خفيفة أو مشروب دافئ قبل النوم :




إن تناول وجبة دسمة قبل النوم ليس فكرة جيدة علي الإطلاق لأنه يساعد في منع النوم . 

و مع ذلك تجنب الذهاب إلي الفراش و أنت جائع . لذلك يمكنك تناول وجبة خفيفة الفاكهة 

أو الزبادي قليل الدسم أو شرب شاي البانونج أو الشاي بالأعشاب أو كوب من الحليب الدافئ 

الخالي من الدسم ، يساعد في تحفيز هرمون النوم .

◾️يمكنك تناول أي وجبة خفيفة تحتوي علي الكربوهيدرات المعقدة مثل خبز الحبوب الكاملة 

أمر جيد لأنها تساعد في زيادة مستوي التربتوفان في الجسم و هو مادة كيميائية تساعد المخ 

في إنتاج المزيد من السيتروتونين و هو هرمون السعادة و الإسترخاء و بذلك يحث علي النوم .

◾️لذلك إليك المزيد من إقترحات الوجبات الخيفة مثل المسكرات ( اللوز ) ، خبز القمح، البسكويت ،

القليل من الجبن أو الحبوب ، الحليب الدافئ ، تجنب أي وجبة دهنية .




3. إرتداء بيجامة مريحة :




كما ذكرنا من قبل الراحة أثناء النوم أمر ضروري لزيادة سرعة النوم . لذلك من الضروري إرتداء 

بيجامة مناسبة و غير ضيقة مصنوعة من مواد مناسبة . و لذلك لأنك و انت نائم بحاجة إلي بيجامة 

فضفاضة و ناعمة و لا تترك ساخن جداً أو بارد جدا أثناء النوم .




4 . القيام ببعض تمارين التمدد :




يمكنك القيام ببعض تمارين التمدد و الفرد لأنها تساعد العضلات علي الإسترخاء قبل النوم . 

و في الحقيقة ، هناك دراسة أجرها مركز أبحاث السرطان أجريت علي النساء الذين قاموا بممارسة 

تمارين الفرد قبل النوم ، وجد أن 30% منهم تم حل مشاكل إضطربات النوم لديهم .

◾️يمكنك محاولة الإستلقاء علي ظهرك علي السرير أو الأرض مع ثني الركبة و محاولة وصول الركبة 

إلي ذقنك. يجب أن تشعر بتمدد أوتار الركبة و الظهر و القيام بذلك لمدة 15 – 20 ثانية ثم تكرار ذلك 

مع الركبة الأخري .

◾️الجلوس في وضع القرفصاء و ذلك بوضع يديك اليمني علي الأرض بجانبك و رفع ذراعك اليسري 

فوق أذنك و الحفاظ علي كتفيك أسفل الخدين القيام بذلك لمدة 15 – 20 ثانية .




5. قراءة قصة قبل النوم :




القراءة أو الكتابة من أحد وسائل الإسترخاء قبل النوم و التخلص من القلق و صرف العقل عن

التفكير في المشاكل الأخري .

و لكن يجب عدم إختيار قصة مخيفة أو مثيرة حتي لا تصاب بالملل .

أو كتابة المشاكل الخاصة بك في دفترك الخاص .




يمكنك ممارسة بعض الألعاب البسيطة مثل الكلمات المتقاطعة 




ثالثا إستخدام تقنيات تشتت الإنتباه ( الإلهاء ) :




1 . عد الأغنام :




هي أسلوب فعال في المساعدة علي النوم . تتطلب منك التركيز الذهني بقدر كافي علي و صرف النظر عن 

التفكير في أي مشاكل قد تكون طريقة مملة و لكنها جيدة في النوم . و ذلك بتخصيص وقت لتصور وجود 

عدد من الأغنام فوق سياج و البدء في العد التنازلي من 300 – 5 .




2 .التركيز علي إرخاء العضلات :




محاولة إرخاء العضلات و التركيز علي عضلات الجسم بأكلمه بالتدريج و تساعدك في النوم 

بشكل أفضل . و البدء بأصابع القدم و حتي قمة الرأس .




3 . القيام من السرير :




قد يبدو طريقة غير بديهية و لكن أحياناً هي أفضل شئ يمكنك القيام به لحل صعوبة النوم

هي إلهاء نفسك و القيام بشئ أخر . قم بمحاولة الخروج من السرير لفترة بسيطة و قراءة

كتاب أو مشاهدة التليفزيون و الإستماع إلي الموسيقي أو عمل وجبة خفيفة و ذلك للبقاء 

بعيداً عن السرير لمدة 30 – 60 دقيقة للتخلص من الشعور بالتعب.




4. التفكير في سيناريو التهدئة :




يمكنك تصور أمور لتهدئة أعصابك فمثلاً يمكنك إلهاء نفسك في التفكير في قوس قزح ،

أو جزيرة إستوائية أو أي شئ يشعرك بالسعادة و الهدوء . أو يمكنك تصور أي نشاط يساعد 

في الإسترخاء مثل التفكير في اللعب في غرفة كاملة .




5. الإستماع إلي الموسيقي أو الأصوات المحيطة :




يمكن أن تكون الموسيقي أو التسجيلات التي تشتت نفسك و عقلك . بعض الأفراد يستمعوا 

إلى هطول المطر أو الموسيقي الهادئة .
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://forums.a7larab.net
مصري
عضو لامع
 عضو  لامع
avatar

الوطن :
العمل :
الهواية :
المزاج :

الجنس : ذكر
عدد المساهمات : 4948
نقاط : 10722
السٌّمعَة : 1

مُساهمةموضوع: رد: عِلآج الأرق و القَضاء علىَ إضطرَابات النّوم بِـ سهُولَة !   السبت 01 سبتمبر 2018, 6:15 am

رابعاً اللجوء إلى حلول طويلة الأجل :



1. الحد من تناول الكافيين :




إذا كنت تواجه مشاكل مستمرة مع النوم ، قد يكون حان الوقت لتقليل إستهلاك الكافيين. 

و ذلك لأن الكافيين يمكن أن يستمر وجوده في الجسم لمدة 5 ساعات. لذلك من الأفضل

تناول كوب من القهوة في وقت الغذاء .




يمكنك تناول شاي بالأعشاب بدلاً من الشاي لأنها تساعدك تهدئة الأعصاب .




2. تناول مكملات النوم :




يوجد هناك العديد من المكملات الغذائية المتوفرة في المخازن الصحية أو الغذائية التي يمكن 

أن تساهم في زيادة الهرمونات المنتجة للنوم .




و يعد هرمون الميلانونين هو المسئول عن تنظيم النوم . يمكنك شرائها بتكلفة بسيطة 

في شكل مكملات و تناول جرعة بسيطة قبل النوم .

كلور تريمتون ، هو عنصر أخر مضاد الهيستامين ، مكمل اخر يساعد في النعاس و بذلك

يساعد الذين يعانوا من مشاكل في النوم .




3. ممارسة التمارين الرياضية بإنتظام :




ممارسة التمارين الرياضية لمدة 2-3 مرات في الإسبوع تساعدك أن تغفو بسرعة و النوم 

علي الوسادة مباشرة .




حاول ممارسة تمارين الرياضية مثل الجري ، السباحة ، ركوب الدرجات فإن لها العديد 

من الفوائد الصحية الأخري.








يفضل ممارسة التمارين الرياضية في وقت مبكر في اليوم إن امكن ثلاث ساعات قبل وقت النوم .




4. عمل جدول زمني:




يمكنك عمل جدول زمني محدد يساعدك في تنظيم ساعات النوم و محاولة الإستقياظ

و الذهاب إلي السرير في نفس الوقت كل يوم علي الأقل خلال أغلب أيام الإسبوع .




و لا تقلق إذا كنت تنام عدد ساعات كثيرة في عطلة نهاية الإسبوع ، لأن هذا سيكون

أمر جيد لجسمك في مساعدته للشفاء بسرعة و إستعادته نفسك بعد ضغوط الإسبوع .




5. رؤية الطبيب :




إذا حاولت القيام ببعض الطرق الأخري أو تعاني من الأرق أو إنقطاع التنفس أثناء النوم ، 

قد يكون حان الوقت الأن لتحديد موعد مع الطبيب ، لتقيم أنماط النوم و الحفاظ علي نوم صحي 








نصائح :




◾️يمكنك الذهاب إلي المرحاض قبل النوم مباشرة لأن هذا يساعد في منع القلق أثناء النوم ليلا.

◾️لا تشاهد أفلام الرعب قبل النوم مباشرة .لأنها سوف تعطيك أفكار مخيفة و تجهد عقلك 

و تجعل من الصعوبة أن تنام .

◾️إكتب كل ما يدور في بالك قبل النوم ، للتخلص من القلق .
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://forums.a7larab.net
 
عِلآج الأرق و القَضاء علىَ إضطرَابات النّوم بِـ سهُولَة !
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
منتديات أحلي عرب :: احلي عرب العام :: منوعات-
انتقل الى: